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運(yùn)動降壓,注意3個要點(diǎn)

發(fā)布時間:2021-03-18

利用運(yùn)動來降低血壓是很多高血壓患者會做的事情,那么如何運(yùn)動降壓才是最正確的呢?

下面我們一起來了解下高血壓患者運(yùn)動要注意的3個要點(diǎn)

 要點(diǎn)一 運(yùn)動持續(xù)1-3個月才有效


經(jīng)常鍛煉可增強(qiáng)心臟泵血能力,有助降壓。合理運(yùn)動可使收縮壓降低4-9毫米汞柱,這一效果有時相當(dāng)于服用某些降壓藥。部分患者通過鍛煉,甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人,堅持運(yùn)動也可防止年齡相關(guān)的高血壓風(fēng)險。經(jīng)常運(yùn)動還有助于控制高血壓的另一大風(fēng)險因素———體重。但是,要想保持血壓不超標(biāo),必須堅持持續(xù)運(yùn)動,通常1~3個月才會有效。此后,只要繼續(xù)堅持鍛煉,降壓效果就可保持。


 要點(diǎn)二 充分利用零碎時間


有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓。對多數(shù)人來說,并不需要每天專門在健身房進(jìn)行幾個小時的有氧鍛煉,日常生活中就能隨時適度增加體力活動。這些活動包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動、打籃球或網(wǎng)球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行車、游泳及跳舞等。但運(yùn)動中一定要預(yù)防跌倒,并量力而行。


美國衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議,每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,每天至少進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動都可以。如果抽不出整段時間,可以化整為零,例如抽出3個10分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動。另外,每天盡量減少久坐時間。


 要點(diǎn)三 練力量時別屏氣


力量訓(xùn)練可能會導(dǎo)致血壓在短時間內(nèi)上升,但對大多數(shù)人來說,合理的力量訓(xùn)練對改善血壓的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過運(yùn)動過程中臨時血壓升高的危險。力量訓(xùn)練還可改善心血管健康,進(jìn)而降低心血管疾病總體風(fēng)險。


午休也可以幫助降壓


近期在歐洲心臟病學(xué)會大會上宣讀的一項由希臘雅典Asklepieion Voula總醫(yī)院的心臟病學(xué)家發(fā)布的研究成果表明,午休會讓高血壓對患者的動脈和心臟所造成的損害較小,是一種有效和值得推廣的天然降血壓方法。


這項研究選取了200名男性參與者和186名女性參與者,其平均年齡為61.4歲,且都患有動脈高血壓。研究者測量了所有參與者的中午睡眠時間、辦公期間的血壓、24小時動態(tài)血壓、脈搏波傳導(dǎo)速度、兩種生活習(xí)慣、身高體重指數(shù)和一份完整的超聲心動圖評估。


研究者在調(diào)整了其他可能影響血壓的因素后發(fā)現(xiàn),與中午不睡覺的高血壓患者相比,中午睡覺的高血壓患者其24小時平均動態(tài)收縮壓要低5%(6毫米汞柱);在清醒狀態(tài)下,平均收縮壓讀數(shù)要低4%(5毫米汞柱);在夜間睡覺時,平均收縮壓讀數(shù)要低6%(7毫米汞柱)。


此外,中午睡覺60分鐘的病人其24小時收縮壓平均讀數(shù)要低4毫米汞柱,他們所服用的抗高血壓藥物數(shù)量也較少。



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